„Sieh es doch mal positiv!“
„Das Glas ist nicht halbleer, sondern halbvoll!“
„Du musst einfach nur optimistisch an die Sache herangehen!“
Haben Sie auch schon mal solche Tipps bekommen? Oder sich selbst auf so eine Art und Weise aufgefordert, positiv zu denken?
Positives Denken alleine kostet Energie
Positive Denken hat – das ist unbestritten – in einigen Zusammenhängen – gute Auswirkungen. Aber in den seltensten Fällen reicht positives Denken aus, um Ziele zu erreichen oder Wünsche zu verwirklichen. Ja, im Gegenteil: Menschen, die sich darauf beschränken, ihre Zukunft zu erträumen und mögliche Hindernisse auszublenden, haben weniger Energie, um diese Ziele auch zu verwirklichen. Dies haben wissenschaftliche Studien ergeben, die die Psychologie-Professorin Gabriele Oettinger über einen Zeitraum von 20 Jahren durchgeführt hat.
Die Alternative: Das WOOP-Modell
Oettinger schlägt deshalb vor, sich das positive Träumen der Zukunft zunutze zu machen, aber zwei weitere Schritte hinzuzunehmen:
- Die Auseinandersetzung mit Hindernissen, die auf dem Weg zur Zielerreichung liegen
- Das Erstellen eines Planes, wie diese Hindernisse überwunden werden können
Daraus ergibt sich für Oettinger ein vierstufiges Vorgehen, das sogenannte WOOP-Modell (im wissenschaftlichen Bereich ist es bekannt unter dem Namen Mental Contrasting with Implemantation Intentions (MCII)
W – Wish (der Wunsch)
O – Outcome (das bestmögliche Ergebnis)
O – Obstacle (das persönliche innere Hindernis)
P – Plan (der Plan, um die Hindernisse zu überwinden)
Schritt 1: Der Wunsch (Wish)
Zunächst geht es darum, einen Wunsch bzw. ein Veränderungsvorhaben auszuwählen. Dieser Wunsch sollte zwar herausfordernd für Sie sein, aber grundsätzlich realisierbar und vor allem in ihrem eigenen Wirkungsbereich liegen.
Schritt 2: Das bestmögliche Ergebnis (Outcome)
Stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn Sie ihren Wunsch umgesetzt hätten. Wie würden Sie sich fühlen? Was wäre das Beste daran. Versuchen Sie, sich die Erfüllung des Wunsches möglichst bildhaft vorzustellen und auszumalen.
Schritt 3: Das persönliche innere Hindernis
In diesem Schritt geht es nun darum, mögliche innere Hindernisse zu identifizieren, die auf dem Weg zur Wunscherfüllung im Wege stehen: Was hält Sie davon ab, Ihren Wunsch umzusetzen? Welche inneren Schwierigkeiten erwarten Sie auf dem Weg zur Wunscherfüllung?
Schritt 4: Der Wenn-dann-Plan
Sammeln Sie (kreative) Ideen, was Sie tun können, wenn Ihr Hindernis (bzw. Ihre Hindernisse) auftritt, um es zu überwinden. Was könnte eine effektive Handlung (oder ein Gedanke, den Sie sich sagen) sein, mit der Sie Ihr Hindernis überwinden können?
Formulieren Sie den Plan in Form von einem Wenn-dann-Plan:
Wenn das Hindernis … auftritt, dann werde ich … tun.
Gehen Sie Ihren Wenn-dann-Plan (es können auch 2 oder 3 Pläne sein) in Gedanken immer wieder durch.
WOOP wirkt effektiv
Das WOOP-Modell klingt recht einfach. Es ist auch leicht umzusetzen, setzt allerdings voraus, dass Sie sich etwas Zeit nehmen und die einzelnen Schritt wirklich intensiv bearbeiten und sich möglichst bildhaft vorstellen. Der Plan sollte dann immer gedanklich durchgegangen werden.
Sie können WOOP in unterschiedlichen Lebensbereichen, sei es Sport, Gesundheit, Ernährung, berufliche Ziele oder auch für das Erlernen von Instrumenten oder Fremdsprachen nutzen. Das Modell ist in allen Bereichen anwendbar, in denen Menschen ihr Verhalten ändern wollen.
Weitere Informationen:
Gabriele Oettinger, Psychologie des Gelingens, München 2015.
In diesem Buch beschreibt Oettingern neben dem praktischen Modell auch den wissenschaftlichen Hintergrund und die durchgeführten Studien.
Auf dieser Website gibt es ein empfehlenswertes Paket mit Arbeitsblättern zum kostenlosen Download.
