Eine emotionale Begegnung, ein Konflikt mit dem Kollegen, eine schwierige Entscheidung, ein großes Maß an Aufgaben – es gibt viele Anlässe, die einen in hohem Maße beschäftigen können. Manchmal führen solche Erlebnisse dazu, dass die eigenen Gedanken und Gefühle sich immer schneller im Kreis drehen. Manchmal liegt man dann noch abends im Bett, kann nicht einschlafen, Panik kommt auf.
Die US-amerikanische Therapeutin Yvonne Dolan hat eine Methode entwickelt, um solche Gedanken- und Gefühlsschleifen in den Griff zu bekommen und ruhiger zu werden:
Die 5-4-3-2-1 – Methode.
Ausgehend von meinen eigenen guten Erfahrungen mit dieser Methode, habe ich sie im Rahmen von Supervision und Coaching vielen Klienten empfohlen und sehr positive Rückmeldungen bekommen.
Alles, was Sie brauchen, ist 10-15 Minuten Zeit. Es ist nicht einmal nötig, sich zurückzuziehen und für sich allein zu sein. Wobei es gerade am Anfang von Vorteil ist, nicht reden zu müssen.
So gehen Sie vor:
Schauen Sie in eine Richtung und lassen Sie ihren Blick an einer Stelle ruhen.
Achten Sie für 10 Atemzüge auf Ihren Atem (Einatmen, Ausatmen…)
Benennen Sie in Gedanken 5 Dinge oder Eindrücke, die sich in Ihrem Blickfeld befinden, während Sie entspannt nach vorne schauen ( „ein Blatt im Wind“, „die Maserung der Wand“, „die Glühbirne in der Lampe“…)
Benennen Sie dann 5 akustische Eindrücke, die Sie gerade hören („ein Auto, das vorbei fährt“, „eine Vogelstimme im Hintergrund“, „das Ticken der Uhr“…) Lassen Sie sich Zeit dabei!
Achten Sie auf ihren Körper und benennen Sie 5 Körperempfindungen (keine Gefühle!), die gerade spüren („mein Rücken an der Stuhllehne“, „ich spüre meinen Fuß auf dem Boden“, „ich merke ein Kribbeln an der Wade“…)
Nun machen Sie das Ganze von vorn mit 4 Dingen, die sie sehen, mit 4 akustischen Eindrücken und 4 Körperempfindungen. Dann mit 3, dann mit 2, dann mit 1.
Wenn Sie wollen können Sie dann noch einmal von vorne anfangen.
Diese Übung mag vielleicht etwas kompliziert erscheinen, aber gerade dadurch trägt sie dazu bei, dass die Konzentration bei der Aufgabe bleibt und dazu beiträgt, Sie wieder im Hier und Jetzt zu erden.
Es ist kein Problem, wenn Sie sich verzählen. Machen Sie einfach bei der Zahl weiter, die Ihnen sinnvoll erscheint. Es ist auch in Ordnung, wenn sie mehrfach dasselbe benennen, weil es eben das ist, was für Sie bestimmend ist. Wenn Sie merken, dass sie innerlich doch abdriften, dann ist das auch nicht schlimm. Nehmen Sie es bewusst war, dass sie abgeschweift sind und bringen Sie sich innerlich wieder sanft zurück zu der Übung.
Viele Menschen, die diese Übung ausprobiert haben, bestätigen, dass sie sehr beruhigend wirkt und einen wirklichen Ausweg aus dem „Kreislauf im Kopf“ und der beginnenden Panik bietet. Probieren Sie es einfach mal aus – am besten ohne Druck, dass es beim ersten Mal gleich perfekt funktionieren muss.
